Qual è il nutriente che fa ingrassare più facilmente? Non sono i carboidrati

Quando decidiamo di perdere qualche chilo c’è un sospettato che viene individuato quasi immediatamente: i carboidrati.

Via il pane, meno pasta, attenzione al riso e magari niente pizza.

Ma siamo sicuri che siano proprio loro i nutrienti che il nostro organismo trasforma più facilmente in grasso corporeo?

Per capirlo possiamo fare un esperimento teorico molto semplice.

Immaginiamo di introdurre 400 calorie in più rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno.

Nel primo caso arrivano prevalentemente dai grassi, nel secondo dai carboidrati e nel terzo dalle proteine.

L’energia introdotta è identica.

Quello che cambia è il lavoro che il nostro organismo deve compiere per utilizzarla, trasformarla o immagazzinarla.

Ed è qui che la storia diventa interessante.

Con i grassi il percorso verso le riserve è più semplice

Il grasso alimentare ha una struttura particolarmente adatta a essere utilizzata dall’organismo come riserva energetica.

Quando assumiamo più energia di quella che consumiamo, immagazzinare il grasso proveniente dalla dieta nel tessuto adiposo richiede relativamente poca energia.

In altre parole, dal punto di vista metabolico è un sistema molto efficiente.

C’è poi un’altra caratteristica da non dimenticare.

Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ne apportano circa 4 per grammo.

A parità di peso, quindi, un alimento molto ricco di grassi può fornire più del doppio dell’energia.

Questo aiuta a capire perché sia relativamente facile raggiungere un elevato apporto calorico con alcuni alimenti particolarmente ricchi di grassi.

I carboidrati seguono invece un’altra strada

La pasta che mangiamo a pranzo non viene automaticamente trasformata in grasso.

I carboidrati possono essere utilizzati immediatamente come fonte energetica oppure contribuire a ricostituire le nostre riserve di glicogeno, soprattutto nei muscoli e nel fegato.

Possiamo immaginare il glicogeno come una riserva di energia rapidamente disponibile.

Se queste scorte devono essere ricostituite, una parte dei carboidrati introdotti può essere destinata proprio a questo scopo.

La situazione cambia quando l’organismo dispone già di energia in abbondanza e il surplus diventa persistente.

Anche i carboidrati possono contribuire all’accumulo di grasso corporeo, direttamente o indirettamente, e in determinate condizioni possono essere convertiti in acidi grassi attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo.

Ma questa trasformazione richiede energia.

Ecco perché dire “la pasta fa ingrassare” è troppo semplice

Il problema non è quindi la presenza dei carboidrati in sé.

Se durante la giornata introduciamo meno energia di quella che consumiamo, possiamo perdere peso anche continuando a mangiare pasta, pane, riso o patate.

Allo stesso modo possiamo aumentare di peso seguendo un’alimentazione con pochi carboidrati se, complessivamente, introduciamo continuamente più calorie di quelle che utilizziamo.

È il motivo per cui concentrarsi su un singolo nutriente può portarci fuori strada.

Il nostro organismo non ragiona in termini di “alimento proibito”, ma gestisce continuamente energia, nutrienti e riserve.

Le proteine richiedono ancora più lavoro

Poi ci sono le proteine.

Tra i tre principali macronutrienti sono generalmente quelle che comportano il maggiore effetto termico.

Significa che una quota più elevata della loro energia viene utilizzata dall’organismo durante digestione, assorbimento e metabolismo.

Le proteine hanno inoltre funzioni fondamentali per i tessuti dell’organismo e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

In una dieta finalizzata alla perdita di peso possono anche aiutare a controllare la fame grazie al loro effetto sulla sazietà.

Ma neppure le proteine possiedono una sorta di lasciapassare calorico.

Mangiarne quantità enormi non rende irrilevante il bilancio energetico complessivo.

Allora i grassi fanno ingrassare?

Qui bisogna evitare di passare da un’estremizzazione all’altra.

Per anni abbiamo sentito dire che “i carboidrati fanno ingrassare”.

Sarebbe altrettanto sbagliato sostituire quella frase con “sono i grassi a far ingrassare”.

I grassi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo e fanno parte di un’alimentazione equilibrata.

Il punto è un altro: quando esiste un surplus energetico, il grasso alimentare può essere immagazzinato nel tessuto adiposo in maniera particolarmente efficiente.

Non significa che una manciata di noci, un filo d’olio extravergine d’oliva o un altro alimento contenente grassi ci facciano automaticamente aumentare di peso.

Sono quantità, frequenza e bilancio complessivo a fare la differenza.

Il vero problema può nascondersi negli alimenti che combinano tutto

Nella vita quotidiana, inoltre, raramente mangiamo nutrienti isolati.

Non consumiamo un piatto composto esclusivamente da grassi o esclusivamente da carboidrati.

Molti degli alimenti più facili da mangiare in grandi quantità contengono contemporaneamente grassi e carboidrati, spesso insieme a sale o zuccheri e con un’elevata densità energetica.

Dolci, snack, prodotti da forno, creme, alcuni fast food e numerosi prodotti industriali possono concentrare molte calorie in porzioni relativamente piccole.

Ed è molto più semplice introdurre qualche centinaio di calorie in eccesso attraverso questi alimenti rispetto a quanto immaginiamo.

Le calorie contano, ma non sono l’unica cosa che conta

Due alimenti che forniscono la stessa energia non sono necessariamente equivalenti dal punto di vista nutrizionale.

Possono cambiare la quantità di proteine, fibre, vitamine e minerali, così come la capacità di mantenerci sazi.

Ed è un aspetto fondamentale quando l’obiettivo è dimagrire.

Una dieta che ci lascia continuamente affamati sarà molto più difficile da mantenere rispetto a un’alimentazione capace di garantire sazietà e varietà.

Per questo dimagrire non dovrebbe significare semplicemente eliminare un macronutriente.

Il vero responsabile non è un singolo nutriente

Se vogliamo quindi rispondere alla domanda iniziale, bisogna distinguere due concetti.

A parità di energia in eccesso, i grassi alimentari possono essere immagazzinati con maggiore efficienza rispetto alla trasformazione di altri nutrienti in grasso corporeo.

Ma ciò che determina l’aumento delle riserve adipose nel tempo è soprattutto la presenza di un surplus energetico prolungato.

I carboidrati non sono quindi innocenti per definizione, ma nemmeno il nemico numero uno della bilancia.

E lo stesso vale per i grassi.

La prossima volta che qualcuno ci dirà di eliminare completamente pane e pasta perché “sono loro che fanno ingrassare”, forse vale la pena ricordare che il nostro metabolismo è molto più complesso.

Non è un singolo nutriente a decidere il nostro peso: è l’equilibrio complessivo e prolungato tra quello che introduciamo, quello che consumiamo e la qualità della nostra alimentazione.