A che ora fai colazione e cena? Gli orari associati a una vita più lunga secondo uno studio

A che ora cenate normalmente?

Alle 19.30? Alle 21? Oppure siete tra quelli che si siedono a tavola quando per molti è già quasi ora di andare a dormire?

La risposta potrebbe essere più interessante di quanto immaginiamo.

Perché quando parliamo di alimentazione siamo abituati a concentrarci su cosa mangiamo e quanto mangiamo, mentre molto più raramente ci domandiamo quando lo facciamo.

Eppure proprio l’orario dei pasti è diventato oggetto di crescente interesse scientifico.

Uno studio condotto su oltre 31.000 statunitensi con più di 40 anni, utilizzando dati raccolti tra il 1999 e il 2018, ha osservato un’associazione tra il momento della giornata nel quale vengono consumati i pasti e il rischio di mortalità.

Il risultato sembra indicare una direzione precisa: iniziare a mangiare al mattino e non spostare la cena troppo avanti nella notte potrebbe essere associato a risultati migliori.

A colazione l’orologio potrebbe fare la differenza

Nello studio il primo pasto veniva identificato considerando alimenti o bevande caloriche consumati dopo le 4 del mattino.

Il riferimento era rappresentato dalle persone che iniziavano a mangiare tra le 7 e le 8.

Rispetto a questo gruppo, chi consumava il primo pasto tra le 8 e le 10 mostrava un rischio di mortalità superiore di circa il 10%.

Quando la colazione, o comunque il primo apporto calorico della giornata, si spostava tra le 10 e mezzogiorno, la differenza osservata arrivava al 29%.

In altre parole, nel campione analizzato ritardare molto il primo pasto risultava associato a un rischio maggiore.

Dopo mezzogiorno la differenza diventava ancora più evidente

Un altro dato riguarda la mortalità cardiovascolare.

Tra chi iniziava ad assumere calorie soltanto dopo mezzogiorno, il rischio di morte per cause cardiovascolari risultava superiore del 46% rispetto alle persone che iniziavano a mangiare tra le 7 e le 8.

I ricercatori hanno inoltre stimato che, a 50 anni, il gruppo caratterizzato da un primo pasto più tardivo presentasse un’aspettativa di vita inferiore in media di circa 2,46 anni.

Numeri importanti, che però non devono portarci alla conclusione più immediata.

Fare colazione presto non significa automaticamente guadagnare due anni e mezzo di vita.

Lo studio individua un’associazione statistica.

E associazione non significa necessariamente causa.

A cena compare un orario interessante: le 20

Se il primo pasto ha attirato l’attenzione dei ricercatori, quello serale ha prodotto risultati altrettanto curiosi.

Il rischio osservato variava infatti anche in relazione all’orario dell’ultimo pasto.

Il punto associato al rischio più basso si collocava intorno alle 20.

Al contrario, terminare l’alimentazione quotidiana molto tardi sembrava andare nella direzione opposta.

Chi consumava l’ultimo pasto dopo mezzanotte mostrava un rischio di mortalità superiore di circa il 27%.

La differenza tra una cena alle 20 e una consumata nel cuore della notte potrebbe quindi non riguardare soltanto digestione e qualità del sonno.

Potrebbe inserirsi in un rapporto molto più complesso tra alimentazione e orologio biologico.

Il nostro corpo ha un orologio interno

È proprio su questo principio che si basa la crononutrizione.

Il nostro organismo segue ritmi circadiani di circa 24 ore.

Sonno e veglia sono l’esempio più evidente, ma l’orologio biologico influenza numerosi processi dell’organismo.

Da qui l’ipotesi che anche l’orario nel quale introduciamo energia attraverso il cibo possa interagire con questi ritmi.

Mangiare la stessa cosa alle 13 oppure a mezzanotte, quindi, potrebbe non essere necessariamente equivalente dal punto di vista metabolico.

Ma il fenomeno è complesso e non può essere ridotto alla semplice regola “prima mangi, più a lungo vivi”.

C’è infatti un problema: chi mangia tardi potrebbe essere diverso già in partenza

Immaginiamo due persone.

La prima fa colazione alle 7.30 e cena alle 20.

La seconda mangia per la prima volta alle 11 e cena dopo mezzanotte.

La differenza potrebbe non essere soltanto l’orario.

La seconda persona potrebbe lavorare di notte, dormire meno, svolgere turni irregolari oppure avere abitudini e condizioni di salute differenti.

Ed è qui che interpretare questi studi diventa complicato.

È il pasto tardivo a essere associato al maggiore rischio oppure l’orario del pasto è anche il segnale di altri fattori?

È una domanda alla quale uno studio osservazionale, da solo, non può rispondere definitivamente.

Età, fumo e attività fisica sono stati presi in considerazione

I ricercatori hanno cercato di limitare il problema considerando numerose variabili.

Nell’analisi sono entrati fattori come età, fumo, attività fisica, indice di massa corporea, qualità della dieta, condizioni economiche e presenza di patologie pregresse.

Questo rende il risultato più interessante, ma non elimina completamente la possibilità che esistano altre differenze tra chi mangia presto e chi mangia tardi.

È quindi sbagliato trasformare i risultati in una prescrizione valida per tutti.

Dobbiamo davvero cenare entro le 20?

Se la vostra vita lo consente, evitare abitualmente di cenare nel cuore della notte può essere una scelta ragionevole.

Ma le 20 non sono un confine biologico oltre il quale il cibo diventa improvvisamente dannoso.

Chi lavora fino a tardi, chi svolge turni, chi si alza molto tardi al mattino o segue ritmi particolari avrà inevitabilmente una distribuzione differente dei pasti.

Più che inseguire ossessivamente un’ora precisa, la ricerca suggerisce l’importanza di considerare la regolarità e il rapporto tra alimentazione, sonno e ritmi quotidiani.

E soprattutto conta ancora cosa mangiamo

C’è un rischio quando si parla di crononutrizione: pensare che l’orologio possa diventare più importante del piatto.

Non è così.

Una cena equilibrata consumata alle 20 non cancella gli effetti di un’alimentazione complessivamente scorretta, così come anticipare la colazione non compensa automaticamente sedentarietà, fumo o mancanza di sonno.

L’orario dei pasti può rappresentare uno dei tanti elementi che compongono uno stile di vita salutare.

Non una formula magica per vivere cent’anni.

Il consiglio più semplice? Evitare gli estremi

Ed è forse questo il messaggio pratico più interessante.

Non dobbiamo necessariamente mettere una sveglia per fare colazione alle 7.15 o lasciare la forchetta alle 19.59.

Ma quando la nostra quotidianità ce lo permette, concentrare maggiormente i pasti nelle ore diurne ed evitare di mangiare abitualmente molto tardi potrebbe essere una buona abitudine.

Serviranno ulteriori ricerche per capire quanto gli orari contribuiscano direttamente alla longevità e quanto, invece, riflettano altri aspetti dello stile di vita.

Nel frattempo possiamo ricordare una cosa molto semplice.

Quando pensiamo alla nostra alimentazione, forse non dovremmo guardare soltanto dentro il piatto.

Ogni tanto vale la pena dare un’occhiata anche all’orologio.